【超簡単】最速で夢の腹筋割りを手に入れる方法大公開！　絶対に挑戦したくなる裏ワザ

とにかく腹筋を割りたい！
男なら一回は憧れる
板チョコのような
ボコボコの腹筋

割れます！！
絶対に割れます！！

なぜなら

私ができたから！

実際に私が自分のからだで
やったからです

しかも
超簡単シンプル
誰にでもできるやり方で

お酒も飲んでOK！
キツイ有酸素運動もなし！
お金最小限！

こちらが実際の写真

どうですか？

割れているでしょ！

細かい説明はいらない！
ザックリ簡単に速攻腹筋を割りたい！
そんな人は
読んでください！

このだらしない体から

3ヶ月で

 

50歳

体重70キロ

体脂肪21％

やることは２つだけ！

1日1セットの
腹筋ローラー
（２分）

ローファットダイエット
(簡単な食事制限)

この記事を書いた人

腹筋トレーニング

腹筋トレーニングは一択です！

それは

腹筋ローラー

これだけ

なぜ腹筋ローラーが良いのか？

それは低時間で高強度のトレーニングができるから、とにかく時短で腹筋全体に強い刺激を与えられます。

しかも、ココが重要！！

刻まれる
腹筋の溝（ミゾ）が深い
腹筋のコントラストがハッキリでること！

これが最大の理由です。

これを1日１セットのみ
２分かかりません
何時にやってもOK
隙間時間でOK

ちなみに工場勤務の私は、会社の休み時間にやっています。
そこもこの腹筋ローラーのいいところ、軽くて小さくてどこにでも持ち運びが楽。

腹筋ローラーのやり方

超初心者向けYouTube説明

それでは腹筋ローラーのやり方と、私が実際におこなったことをお話します。

先ずは超初心者向けのYouTubeをご覧ください。こちらは私の会社にいる筋トレユーチューバーのまつ筋さんが制作してくれたもの、チャンネル登録、グッドボタンを押していただけると幸いです。

使い方を知っているという人は飛ばしてください。

腹筋ローラーやり方

注意点

回数　頻度

冒頭にも書いたように
1日１セット 平日のみ週5日


初心者の方は10回も出来ないと思いますが、それで大丈夫。
フォームが保てなくなった時点で辞めてください、なぜなら無理なフォームは、腹筋に刺激がいかないし、怪我の原因になるからです。

始めのころは筋肉痛も酷く出ると思いますが、筋肉痛があるときはトレーニングをする必要はありません。これは筋肉が、炎症をおこしている状態なので、しっかり回復してから次をおこなうようにしましょう。焦る必要はないです、慣れてくると筋肉痛はだんだんなくなってきます。

私が実際に行った回数は、1日これだけ！

初日　　　　10回　
その後筋肉痛で数日できませんでした
1ヶ月　　　　30回
2ヶ月　　　　30回
3ヶ月　　　　50回

それも１回が数秒なので2分くらい。

毎日といっても平日のみ、休日はしっかりと体を休めます。

腹筋ローラー選び

腹筋ローラー

申し訳ありませんが
これだけは買ってください！

もちろんここで買う必要はないです、あくまでもこんな感じのを買って頂ければよいという例なので、最寄りのスポーツショップやホームセンターで買えると思います。結局はどれも変わらない、シンプルな機能で耐久性もありますので大丈夫です。

私が実際に使っているのがこれ！

女性や初心者の方はこちらをオススメします！
理由は、
ローラーの幅が広くて安定して真っ直ぐ進むことと。
体を戻してくる時に強い負荷がかかる腹筋ローラー、そこにアシスト機能がついていて低負荷で戻してきやすい。

とにかく腹筋を割りたいなら腹筋ローラー１択、腹筋ローラーしかない！
購入の前に大切なポイントを初心者さんのためにまとめました。
種類が豊富な腹筋ローラー、自分に合ったものを選ぶことが何より大事、それが続けるためのコツ！

ローファットダイエット

ローファットダイエットとは
脂質を減らすダイエットの事です。

それではもっとも大事なダイエットについて解説していきましょう。

なぜダイエットが大事なのかというと、


それはどんなにミゾの深い腹筋ができていても、脂肪のコーティングで覆われていては何も見えないからです。


極論でいうと、脂肪がなければ、腹筋は誰でも割れているからです。それが見えるのは、あくまでも体脂肪率が一桁台の人。


私たちが目指すところは、健康的で無理なく、きれいな腹筋が浮き出ること。


そこの目安がこれになります！


毎日の腹筋ローラー（平日のみ）
体脂肪率12パーセント以下

基礎代謝を知る

ダイエットに欠かせないのが、まずは自分が1日に消費するカロリーがどれくらいなのかを知ることです。
とにかくこれを知ることが大事！


今はネットですぐに調べられます。


基礎代謝計算サイトはこちら

こちらのサイトで計算した私の結果は

年齢49歳　男性　身長174㎝　体重60㎏

基礎代謝は1.449.035㎉です。

基礎代謝とは、1日に何もしなくても消費するカロリーです。（寝ているだけ）


後はこれに生活で消費するカロリーをプラスします。


ザックリですが、体を使う職業600㎉、デスクワーク400㎉といわれています。


私は、工場勤務で体力労働になるので、1450＋600＝2050

1日に必要なカロリー
2050㎉

これがわかれば、後は単純です。


これよりも多いカロリーの食事をすれば太るし、少ないカロリーの食事をすれば瘦せていくということ。

目標体重を決めよう

ではでは、腹筋を割るための目標体重を決めましょう。


ここもあくまでもザックリです！


私の初めた頃を例にとってみてみましょう。

体脂肪率を10％にしたいとすると、なんども言いますがあくまでもザックリです。


体重70㎏のうち約20％が脂肪だとすると、脂肪は14㎏となります。そして10％の脂肪を残しすと、７㎏。


70㎏から7㎏を落とせば体脂肪率10％に近づくということです。


目標体重は　63㎏　となります。


ということで、私は63㎏、体脂肪率10％を目指して始めました。


実際には体重64㎏の時に、体脂肪率は10％になりました。
そんなには誤差がなかったように感じます。


そして腹筋の割れが確認できるようになったのは、体脂肪率が12％前後から。

体脂肪の減らし方

ここでも数字がでてきます。

脂肪1㎏を消費するのに必要なカロリーは
約7200㎉といわれています。
1ヶ月で1㎏の脂肪を落とすためには、1日あたりマイナス230㎉必要。

さきほどの1日に必要なカロリー、私なら2183㎉。

ここからが重要、1日の摂取カロリーをマイナス500㎉とした場合は

7200÷500＝14.4

になります、14日目に1㎏体脂肪がなくなり、

1ヶ月で約2㎏体脂肪が落ちるということ。


ここで注意が必要なのは、ダイエットしてすぐに2㎏くらいは簡単に体重が落ちますが、それは脂肪ではなく、炭水化物と一緒に蓄積されていた水分なので、ぬか喜びはやめましょう。


あくまでも、できてしまった脂肪はカロリーを消費しないと落ちませんから。



ということで目標の体重63㎏になるには！

1日の代謝量2183㎉－500㎉（アンダーカロリー）＝1683㎉
1日の摂取カロリー１６８３㎉以内だとして

落としたい体重7㎏×14日＝98日


これで約3ヶ月です。

実際私は1日1500㎉（約1700㎉まではOK）の摂取を目安に行ってきましたが、1500㎉を3食に割って1食500㎉以内というのはかなりしんどいと思います。


なのでこの計算を元に自分好みのカロリーを設定してください。


例えば

1日1700カロリー摂取の場合
7200÷300＝24　脂肪を１㎏減らすには24日
（１㎏の脂肪燃焼）÷（1日のアンダーカロリー）
7㎏×24日＝168日

約6ヶ月後に、目標体重の63㎏に到達です。


もちろんここに、カロリーを消費する有酸素運動を加えれば、もっと食べれるし、もしくはもっと日にちを減らせますよ！

食べたいなら体を動かせって感じで生活するといいでしょう。

私もどうしても甘いものが食べたいときはウォーキングなどをしました。

ここもポイント洋菓子は油と砂糖のかたまりなのでダイエット中は絶対ダメNGです。
甘いものなら和菓子がだんぜんオススメ、和菓子は油をほとんど使っていないので、カロリーはありますが脂肪にはなりにくいのです。


私は有酸素運動はめんどくさいし、時間が作れなかったので食事のみにしましたが、そこも自分色にアレンジしてみてください！

ダイエット中だってスイーツが食べたい！
筋トレを頑張ったご褒美には、やっぱりスイーツが１番。

＼日本で初めてのカロリーゼロ和菓子！／

これなら堂々と食べられるでしょ！！

【初回限定お試し】ゼロカロリースイーツお試し8個セット（送料込み）

実際の食事

1日の食事目安

1500㎉
（1食500㎉以内×3）

タンパク質
徐脂肪体重×1～1.5ｇ
（60～90ｇ）


脂質
50ｇ以内

※一般人の必要とする基本タンパク質量は体重１㎏あたり0.8gです。
体重60㎏の人で48g。
筋肉をつけたい人は体重×２以上を取った方がいいといわれていますが、ダイエット中のカロリー制限では無理です。

全て自炊、自分で作ります。


ここが難しいところで、なかなか自炊をしてまでもダイエットをしようとする男性はいないと思います。家族には迷惑をかけれないし。


それでも期間を決めれば、頑張れるのではないでしょうか！憧れの割れた腹筋のため、もしくは健康のためです。奥様に頼んで作ってもらうのもひとつの手ですが。

できるだけ自炊初心者でも簡単時短で作れるものを紹介します。お金に余裕があればコンビニでもぜんぜんOKですよ。

では、私が実際にとった食事を紹介しましょう。


ダイエットしながらも腹筋を成長させないといけないので、基本は高タンパク低脂質です。


500㎉以内ならなんでもいいわけではないので、もちろん500㎉以内なら太りはしませんが、締まった体にはなりません。


これも簡単シンプルです！


なぜかというと、食事を考えるのがめんどくさいから。


1食500㎉以内で高たんぱく低脂質を毎回考えていられないし、それを考える時間があるなら、違うことを考えたいから。


なので何パターンかだけです（笑）

基本の鶏むね肉料理

高タンパク低脂質は、やはりコスパ最高鶏むね肉。


この画像は週末にまとめ買いして冷凍する時のもの、グロイですね。（皮は取ってます、鶏むね肉の皮には脂肪分がかなり含まれている）


もちろんダイエット時には皮を剥ぎます、これも脂質を減らすためには必要なこと。
剥いだ皮も冷凍しておいてダイエットが終わったら、ねぎと塩コショウで炒めると、最高のお酒のつまみになりますよ。

※鶏むね肉の弱点は、すぐにかたくなること！
でも大丈夫、片栗粉とお酒をまぶすだけで、びっくりするくらい柔らかくなります。

味付けは無しです。これがベースなので、ここからその日の気分で好きな味にしていきます。


味付けのレパートリーたち！飽きないためにはこれが非常に大事。

何と言っても大事なことは

筋トレも
ダイエットも
続けること！！

と、どんな味でも美味しくいただけます。

このカレーパウダーは面白いですよ、関東にいまはない「カ～ル　カレー味」になります。

私の1日ご飯

それでは、私が実際に食べている
1日のメニュー公開です。

朝ごはん

お昼ご飯
（お弁当）

ご飯100ｇ、基本鶏むね肉50ｇ、キノコなどの野菜少々

カロリー291㎉
タンパク質10.5ｇ
脂質2.3ｇ

夜ご飯

もし、お酒を飲まない人は、お酒の替わりにご飯を食べてもいいと思います。

間食

プロテインドリンク

プロテイン1食分（20ｇ）
カロリー76㎉
タンパク質15.8ｇ



1日に1杯はプロテインを飲みます。飲む時間はさまざまで、朝にどうしてもおなかが空いている時や、腹筋トレーニングの後。（2杯飲んでもカロリー以内なので飲むこともあります）

プロテインを摂る理由は少なめのタンパク質を補うこと。


そして、もうひとつの理由は、堂々とデザート感覚の甘いものを摂れることです。
これがホントにダイエット中は甘いものは厳禁なので（ケーキなどは食べてしまったら他のものが何も食べられなくなる）プロテインは最高の甘いものになります。


そう！私が見つけてしまった、最高に美味しいプロテイン！

これだけはホントにおすすめしたい！

特におすすめは、生キャラメル風味です。


もうこれはデザートですよ。


回し者ではありませんが、高校時代からプロテインを飲み続けて34年、プロテインの歴史を知っているといっても過言ではない私が言うので間違いない。


味、溶けやすさ、コスパ、どれをとっても国内販売の中ではダントツ1位です！

3食の合計は

カロリー1430㎉
タンパク質67.8ｇ
脂質20.8ｇ

たりないもの

ここでお気づきのように、たりないものがあります。


そうです、野菜！


ハッキリ言って、野菜はめんどくさいんです、健康のためビタミン、ミネラルは摂らないといけないのはわかっていますが。


妻が作ってくれる時は有難く頂きますが、常時はありません。


※サラダはカロリーノーカウントなので、食べれるならば毎食食べたいものです、もちろんドレッシングには気をつけてくださいね。
できるだけノンオイルやカロリーオフのものを選ぶように。なにげにドレッシングが足を引っ張ることがあるのです。


なので、そこはサプリメントに頼ってしまいます。


もちろん人間の身体はリアルフードをそしゃくして摂ることが、１番栄養素が身体に入るのですが。


しかし鶏むね肉料理だけで時間を取られてしまうし、金銭面でも負担が大きい。


私の摂っているサプリメントはこれ。

マルチビタミンとビタミンCは毎日夜に飲んでいます。

マルチビタミンは必須。

めんどくさい時のコンビニ

ときに嫌になります。自炊も何もかも…
仕事が忙しい時や体調がすぐれない時なんかは尚更。

そんな時はコンビニに頼っていいんです！

いろいろなコンビニを周り、裏面のカロリー表を確認してきた結果、セブンイレブンがダントツヘルシー弁当など食べ物が多い。


一応選ぶ基準としては
タンパク質20ｇ以上
脂質15ｇ以下

けっこうありますよ。

ちなみに私がよく買うのは
こちら

とっても優秀！

これにたどり着きました。

注意点

ダイエットはとにかくストレスがたまります！
私は、週6日でこのメニューをやりますが、1日は好きなものを食べる日をもうけます、もちろんバク食いということではなく、カロリーを気にしないで日常生活の食事ということです。
それでも、ダイエットが進むに連れて成果が目に見えると「ここまで頑張ったから」という気持ちが出てきて、自然とバク食いなどはしなくなるのです。
その好循環を作るのが最大の目標。だらしない不健康な食生活とはおさらば。

しかし、急激に行うと健康に支障もでてしまう事があります、そういう時はしっかりご自分の体と相談しながらおこなってください。

健康あっての割れた腹筋です。

くれぐれも無理はなさらずに、これはあくまでも私の体でおこなった体験なので。

健康第一でお願いします。

最後にこれが私のザックリダイエットの推移です

まとめ

どうでしたか！


これが、実録超簡単シンプルに腹筋を割る方法！

たった3ヶ月でこれだけ変われる方法です！

私自身なんの才能があるわけでもない普通の人が、素晴らしい腹筋を手に入れることができたのです。なら誰にでもできるはず。


割れた腹筋ができれば、自分にも自信がつきますし、なんといっても周りのどんな男性にも負けないくらい女性にモテます！

えっ！いつ見せるのかって？

もちろん教えます、しかも実体験済み。

なかでも女性のいる飲み会などでは、ダイエットの話が話題に出ることが多いので、すかさずアピールすると良いでしょう。


女性陣の目はあなたにくぎづけのはず！！


女性から見て割れた腹筋というのは、だらしないプヨプヨお腹の男性に比べて、とても清潔感があるようです。

なんといっても、モテポイントで清潔感はナンバー１ですから！


たった3ヶ月！


超簡単シンプル！


やらない手はないでしょう！

自分史上最高の
割れた腹筋に
なろう！

今すぐに始められます
共に頑張りましょう！

これは3か月後のあなたです

ちなみに私は、今も腹筋ローラーを続けています。







ダイエットをして、腹筋が割れたあなたの次の課題は、割れた腹筋に見合ったマッチョな体。
この２セットさえ家にあればそれは可能なこと。ジムなどに通う必要なんてありません。
それも私が証明しています。
そう、私はホームトレーニーだから。

【検査項目400/ダイエット関連74の遺伝子を解析】チャットジーン遺伝子検査キット

ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。


ポチって頂けると励みになります！

筋力トレーニングランキング