ホームトレーニー必見！
背中の厚みをつけるトレーニングといえば、ダンベルローイング、バーベルローイング、ケーブルローイング、Tバーローイングと、いわゆる引っ張る系ローイング種目です！
Ｔバーローイングがやりたい！
Tバーローイングとは、背中の筋肉（特に広背筋、僧帽筋）を鍛えるための効果的な筋力トレーニングの一つです。上半身の引く動作を強化し、背中の厚みを増すのに有効です。
高いし、設置する場所もない。ホームジムではできる種目の限界があるのか？
でも、やっぱりTバーローイングがやりたい！
ジム通をしていたときには好きでよくやっていましたが、ホームジムでは器具のお値段が高すぎるので諦めていました。
しかしＴバーローイング好きホームトレーニーのみなさん、見つけました！
値段も手ごろだし、場所もとらない、とくれば買うしかない！
そう、今回はTバーローイングアタッチメントを我がホームジムに設置したので、レビューをしていきたいと思います。
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ホームジムでおこなうTバーローイングアタッチメントの設置方法とトレーニング
Tバーローイングアタッチメント設置
私が購入したのはこちらのセット。一見どのように使うか迷ってしまいますが使い方は簡単。
設置後の写真です。
愛用のベンチプレスラックのステイ部分に取り付けました。
ネットで購入後3～5日程で届きました。
ビニール袋の中にはアンカーボルトが入っています、これはじかに床などに設置するようにでしょうか、今回は使いません。
上からの見たバーベルラック
ベンチプレスラックを少し持ち上げて、床とラックで挟む感じです。あとは備え付けのハンドルを回して固定。
私の持っているバーベルの径は28㎜（ホームジムの方はほぼこの直径だと思います）上の穴に入るものだと勘違いしていました！なんと入らない。
では下に入れてみましたが、ガバガバでバーベルが遊んで危険！
正直焦りましたが。
書いてありました（笑）やはり海外製のため日本で支流の28㎜のシャフトは入らないと。
そして解決策のプレゼンも書いてあります。
というわけで追加注文。
少し取り付け口に余裕がありますが、バーベルが中で遊ぶことなくしっかりホールド。
やりました！これからはぶ厚い背中を手に入れるべくＴバーローイングを種目に追加。
Ｔバーローイングハンドル
今回私が購入したのはダブルグリップ。背中の中でも広背筋中部や僧帽筋、脊柱起立筋を主に鍛えたかったから。
もう少し広背筋側を主に鍛えるときはこちらのグリップも使えます。
なんとユーチューバーのまつ筋さんが、クニ筋ブログより購入して頂いたＴバーローイングアタッチメントをYouTubeで公開してくれました！クニ筋と同じくホームトレーニーのまつ筋さん、これから期待のホームトレーニングユーチューバーです。
Tバーローイングの特徴と効果
Tバーローイングには、以下の特徴と効果があります。
- 背中を総合的に鍛える：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、三角筋後部など、背中側についている筋肉を総合的に鍛えられる。
- 軌道が安定している: Tバーローイングは、支点があるため軌道が直線ではなく弧を描くように安定しています。これにより、自然に僧帽筋や広背筋に刺激を加えることができます。
- 腰への負担が小さい: ベントオーバーロウと比較して、Tバーローイングは腰への負担が少なく、姿勢保持が容易です。
- 高重量を扱える: Tバーローイングは、高重量を扱えるため、背中の成長に効果的です。
Tバーローイングの基本フォームとポイント
Ｔバーローイングのセッティング
それでは実際にＴバーローイングのやり方について解説をします。動作は至って簡単。
バーの先につけるプレートは、20キロプレートなど直径の大きなものをつけると前傾姿勢が浅くなり、逆に5キロプレートなど直径が小さいプレートをつけるとより深い前傾姿勢がとれて可動域が大きくなります。
Ｔバーローイングは支点があるので、支点より遠くに重いプレートをつけると、数字よりもより重くなり重量感が変わります。自身の成長を感じるためには、毎回同じ位置のプレート設定が良いでしょう。
スタートポジション
- プレート側を前方にバーをまたぐ
- ダブルグリップの真ん中にバーをはさみ手の平を内側に向けたニュートラルグリップで握る
- 膝を軽く曲げ、状態を45度傾ける
- グリップを握った後に一度直立してから、45度の前傾姿勢をとったほうが姿勢が安定します
- 前傾姿勢の角度が浅くなると僧帽筋上部に効いてしまうため、広背筋、僧帽筋中部を狙うなら45度の前傾姿勢が有効
注意点
ここで背中の筋肉を鍛えるプル系種目で、注意をしないといけないことがあります。
背中の筋肉は人間の体の中でも大きく強いため、その重量と背中の間にある手の握力が先に疲労してしまいます。
背中を強くするためには、腕や握力をできるだけ疲労させずに背筋を追い込むこと。
それらを補うために「パワーグリップ」や「リストスラップ」の使用をオススメします。
Ｔバーローイングは背筋トレーニングの中では腰に負担の少ないトレーニングですが、重量が扱えるので腰を守るベルトも必須アイテム。
このトレーニングベルトは、腰を守るというよりも、ギュッとお腹を締めることで腹圧があがり、しっかりと体の出力を上げることができます。
動作
- 背筋をピンと伸ばして肩甲骨の意識を高める
- バーを体に引き付けるように引く
- 背中のラインの位置まで肘がいったら終了
- 意識は背骨を両サイドの肩甲骨で挟む感じ
- 真っ直ぐ上に持ち上げるというよりも、バーの支点を中心に円をえがくような意識
- 重心を少し後方にもっていくと引きやすい
- Ｔバーローイングは、膝の反動や腕やその他の体の動作でも上がってしまうので、前傾姿勢を保ち、背中に緊張感をもつこと
- 背中のラインよりも肘を引きすぎると、広背筋から負荷が抜けて腕にいってしまう
そしてスタートポジションに戻る。
回数とスピード
基本的に回数は10回をおこなえる重さに設定して、3セットが有効です。
とにかく背中の筋肉は強くしぶといということと、Ｔバーローイングは他の筋群も参加してしまうことがあるので疲労感を感じながらセットを組むことがオススメです。
最後は膝のクッションも使ったチーティングで追い込むことも背中を鍛えるうえでは重要。
引き揚げるスピードは賛否両論ありますが、私はポンポンと速めにテンポよく引き揚げます。
なぜかというと、ゆっくり引き揚げると腕の方に重量がいってしまうような感覚があるからです。
もしくは挙げる時は速く、降ろすときはゆっくり、重さに反発するようにというやり方もあります。
ゆっくり引き揚げるのは、腕の関与が大きくなってしまう
- 50キロ×10
- 50キロ×10
- 50キロ×10
- 40キロ×10
- 15キロ×20
- 15キロ×挙がらなくなるまで
Ｔバーローイング まとめ
Tバーローイングアタッチメントの設置、Ｔバーローイングトレーニング解説でした。
背中トレは自分自身で見える場所ではないし、トレーニング自体がキツイので敬遠しがちですが、背中の筋肉をつけることで、体全体のシルエットやTシャツ、Yシャツが似合う男らしさ、そして代謝が劇的に向上して瘦せやすい体にと、いいことばかり！
ホームトレーニングでもぶ厚い背中が作れます、Ｔバーローイングでカッコイイ体を目指しましょう！
トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
そんな時に便利な冷凍食品、しかも高たんぱく低脂質！
これは便利でおススメ
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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