2024年 4月から始めた増量クリーンバルクが終了しました。
今回は３ヶ月間おこなってきた増量の総評をしたいと思います。
始まり体重59.4㎏
64.4㎏
プラス5㎏
結果
3ヶ月で
64㎏
プラス4.6㎏
あと400gたりませんでした、失敗です！最低でも5㎏以上にはならないといけなかったのですが。しっかりと代謝量よりもオーバーカロリーを維持してきたのにです、なぜ計画通りいかなかったのか、反省点もふまえて検証していきたいと思います。
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- カロリー摂取の増加: 筋肉を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。増量期には、カロリー摂取を増やし、体が筋肉を合成するためのエネルギーを確保します。
- 栄養素の確保: 筋肉の成長にはタンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素が必要です。増量期にはこれらの栄養素をバランス良く摂取し、筋肉の合成を促進します。
- トレーニング効果の最大化: 増量期には高強度のトレーニングを行い、筋肉に対する負荷を増やすことができます。これにより、筋肉の損傷を促進し、その修復過程で筋肉が成長します。
- ホルモンバランスの改善: 増量期にはテストステロンや成長ホルモンなどの筋肉の成長に関わるホルモンの分泌が促進されます。これにより、筋肉の合成が効率的に行われます。
- 持久力とエネルギーレベルの向上: 増量期にはカロリーが十分に供給されるため、トレーニング中のエネルギーレベルが高まり、より激しいトレーニングが可能になります。これにより、筋肉の成長がさらに促進されます。
- 精神的なモチベーション維持: 減量期と増量期を交互にすることで、トレーニングのモチベーションを維持しやすくなります。一つの目標に向かって集中しやすくなるため、成果を実感しやすくなり、そして減量することにより体のシルエットの改善点も見つけられます。
３ヶ月間 データの推移
1ヶ月、2ヶ月と右肩上がりだった体重が（一部落ち込んだところは体調不良）３ヶ月目を終わる2週前より体重の増加がストップ、むしろ落ちてしまった。もちろん1日の摂取カロリーは代謝量よりも多く取っているにもかかわらず、体重が落ちるという不思議。
私の1日の代謝量は約2050㎉
3ヶ月間毎日欠かさずに摂ってきたPFCバランスは
P：F：C＝3：1：6 脂質が少ないクリーンバルクです。
- カロリー 2647㎉
- タンパク質 180.8g
- 脂質 61.9g
- 炭水化物 355.4g
毎日600㎉のオーバーカロリー
一般的に7200㎉のオーバーカロリーで体重が1㎏増える計算、すると３ヶ月間で７㎏弱の体重増加が見込めていたが、計算通りにはいかなかった。
3ヶ月間 体の変化
体重 59.4㎏➡64㎏
体脂肪 7.2％➡9.5％
やはりお腹まわりに脂肪がついているのがわかりますね。筋肉ひとつひとつのカットも薄くなっていて血管も隠れました。4㎏以上体重は増えているにもかかわらず増量後のほうが、体が小さく見えます、これは筋肉の凹凸感メリハリによる視覚的効果でしょうか。
クニ筋トレーニング中に血管がモリモリ出てくると、どんどん気持ちも乗ってくるので、血管が見える効果は絶大
こちらの比較は増量後の方が良く見えます。これは単純に腕が太くなっているからそう見えるのでしょうか。これはトレーニーあるあるだと思いますが、増量すると腕から太くなり、減量すると腕から細くなります。これが毎回の悩み。
クニ筋腕だけは増量期の太さを維持したいのに（涙）
腹筋のカットは大事ですよね！体の中心部にあるだけに印象が雲泥の差です。こちらも増量前の方が体重は少ないのにデカくハードに見えます。クリーンバルクでも脂肪はついてしまうのは当然ですが5㎏弱の差がこんなにまでも印象を変えてしまいます。
クニ筋体重が増えると扱う重量も増えていくのはいいけれど、トレーニングのモチベーションが下がっていくのが嫌だった、やってもやっても筋肉がのぺっとしていて
今回の増量問題点まとめ
目標体重までいけなかったのはなぜか？私なりに考えた結果
- 体重の増加、筋量の増加と共に摂取カロリーを増やさなかったこと
- 胃腸の弱さ
3ヶ月間同じカロリーを維持してきたことが体重が増えなかった最大の原因だったと思います。
これは、体重の増加と共にトレーニングで扱う重量も増えるし、スタミナもアップしているのでレップ数、セット数も増えてトレーニング中の消費するカロリーも増えていたはず。
体重増加でも日常の消費カロリーが増えてと、1日の代謝カロリーは激増していたのにも関わらず、摂取カロリーをはじめに設定したまま続けてしまった。
そして胃腸の弱さ、これは自分の体質の問題。
プロのコンテストビルダーの方たちも食事の消化吸収には苦労していると聞きます。
私の好きなコンテストビルダーが推していた消化酵素です、年齢的にも必要になってきました。
- 体重の増加と共に摂取カロリーを増やす
- 整腸剤を利用して胃腸を守る
増量が終われば
すぐに減量が始まります
増量期で頑張ってきたトレーニングの成果が表れる時
次はどのような体のシルエットに出会えるのか楽しみです。
それでは皆さんも
一緒に筋トレライフを楽しみましょう！
＼前回減量期の様子はこちら／
トレーニングより大事なもの、それは食事！
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ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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