筋肉を増やしてかっこいいボディーデザインをするためには、増量減量を繰り返していくしかありません。
なぜか？
それは基本的に増量期のオーバーカロリーでないと筋肉の合成が活発にできません、そして減量で脂肪を落とさないとトレーニングの成果、ボディーデザインに必要な筋肉の部位、次のトレーニング課題が明らかにならないからです。
増量期はひたすら食べて、ひたすらトレーニングに打ち込むことが大切ですが、減量期には緻密な計画が必要です！
増量で増やした筋肉を減らすことなく脂肪を落とす！
この記事では筋肉分解の抑え方と私が実践している減量食を紹介します。
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筋肉が分解される（筋肉のカタボリズムが進む）状況
1.カロリー不足
絶食や極端なダイエット：十分なカロリーを摂取しないと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源として利用します。
長期間の食事制限：長期間にわたるカロリー不足も、筋肉の分解を促進します。
1日の代謝量よりもアンダーカロリーでないと減量は成立しませんが、基礎代謝量を下回るカロリー摂取は絶対にNGです。
そして期間を決めた減量をしましょう。
1日あたりの基礎代謝量
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 730kcal | 660kcal |
| 3～5歳 | 920kcal | 840kcal |
| 6～7歳 | 1020kcal | 910kcal |
| 8～9歳 | 1140kcal | 1040kcal |
| 10～11歳 | 1330kcal | 1240kcal |
| 12～14歳 | 1550kcal | 1350kcal |
| 15～17歳 | 1570kcal | 1270kcal |
| 18～29歳 | 1520kcal | 1180kcal |
| 30～49歳 | 1520kcal | 1140kcal |
| 50～69歳 | 1380kcal | 1100kcal |
| 70歳以上 | 1230kcal | 1030kcal |
基礎代謝量は年齢、性別、身長、体重、筋肉量などによって人それぞれ異なりますが、それぞれの年齢における平均身長と平均体重を基準にした値です。
びっくりするのは男性のピークは18歳、女性のピークにいたっては15歳です。この結果はその年齢まで体の成長が活発におこなわれているということ、逆にそこからは、何もしなければ体の機能は退化していくということ。この観点からも筋トレは必要なことがわかります。
基礎代謝とは生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量。これは、呼吸、循環、体温調節、細胞の修復・再生など、体の基本的な機能を維持するために消費されるエネルギーです。
2.タンパク質不足
不十分なタンパク質摂取：タンパク質は筋肉の修復や成長、維持に必要です。十分なタンパク質を摂取しないと、筋肉の合成が追いつかず、結果的に筋肉が分解されます。
つねに毎食、高タンパク質の食材を選ぶ。
（1日に必要なタンパク質は体重の1.5～2倍は摂るようにする、体重60㎏の場合90～120g）
動物性タンパク：肉（鶏肉、牛肉、豚肉など）、魚（サーモン、マグロなど）、卵、乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳など）。
植物性タンパク：大豆製品（豆腐、納豆、エダマメ）。
タンパク質サプリメントの活用：（プロテイン、BCAA、EAA）
一般的なPFCバランスは、
P：F：C：＝2：2：6（厚生労働省発表）
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
筋肉を維持した減量に適したPFCバランスは
P：F：C：＝3：1：6
体重６０㎏の場合
タンパク質120g、脂質40g
炭水化物はタンパク質のカロリーと脂質のカロリーを目標カロリーから差し引いた分です。
3.過剰な運動
オーバートレーニング：過度な運動やトレーニングは、体に大きなストレスをかけ、筋肉の回復が追いつかなくなります。この状態が続くと、筋肉の分解が進む可能性があります。
長時間の有酸素運動：特にエネルギー供給が不足している場合、長時間の有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーを供給することがあります。
昨今のトレーニング事情は1日1時間以内が良いといわれていて、それには筋肉のエネルギー源のグリコーゲンがかかわっています。グリコーゲンがなくなると筋分解が始まる可能性が高くなるので、やはりトレーニングは1時間以内に抑えておくのがベストでしょう。
4.ストレスとホルモンのバランス
コルチゾールの増加：ストレスホルモンであるコルチゾールが高くなると、筋肉の分解が促進されます。これは、身体がエネルギーを確保するためのメカニズムの一つです。
十分な睡眠を確保することは、ホルモンバランスを整え、筋肉の回復を促進するために重要です。寝ている間は成長ホルモンが活発になっているので筋肉の成長も期待できます。
コルチゾールについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
以上が筋肉分解の要因と対策です。
そんなに難しいことではなく、ちょっとした意識の変化で筋肉は守れます。
筋肉の分解を抑えながらのおすすめ減量食
塩焼きサバ
塩サバ2枚 約140g
カロリー＝289㎉
P＝28g
F＝23g
C＝0.4g
数多く減量中に食べてきた塩サバですが、値段もピンキリで脂ものっているものからそうでないものまで、いろいろなメーカーから販売されていますが、
おすすめはこれ！
業務スーパーの「冷凍、骨とりさば（フィレ）340g 429円（税込）」
まずはコスパです、5切れ入ってこの値段、そして減量にむいている一番の要因はフィレです。
普段なら脂がのっているのがおいしいのですが、こちらはフィレだけあって脂がのってません、適度にパサついていて、そこがいい！
でも大根おろし必須ですが（個人の感想）。
調理も簡単なので紹介します。
やはり減量中はオリーブオイルです。
冷凍のまま焼くので解凍ははしないでください。理由は解凍してしまうと臭みがでるから。
冷凍のまま表面を中火で1分ほど焼きます。
表面に焼き目をつけるため。
パチパチと油がはねて焼き目がついたら、お酒をサッと入れて蓋をし、蒸し焼きにします。
6～8分くらいが目安。
お酒を入れることで臭みも消えますしふっくら仕上がります。
その間に大根をおろします。
大根はおろすことでイソチオシアネートという辛み成分が、殺菌力、抗酸化作用、発がん予防、胃腸の健康維持など体に良いことばかり。
裏返す。
蓋をして1～2分ほど焼きます。
出来上がり！
塩サバ2枚 約140g
カロリー 289㎉
P＝28g
F＝23g
C＝0.4g
ご飯 100g
カロリー 156㎉
P＝4g
F＝0.5g
C＝59g
筋肉の分解を防ぐ方法とおすすめ減量食まとめ
せっかく頑張って増やした筋肉を、間違った減量で落としてしまったら後悔してもしきれません！
この筋肉はお金も努力もいっぱい詰まった宝物です、１ミリだって減らしたくはない。
しっかりと体のことを理解した減量をすればリスクを最小限に抑えられます。
それではみなさん頑張って誰もが羨む美しい体を手に入れましょう！
トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
そんな時に便利な冷凍食品、しかも高たんぱく低脂質！
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ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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