瘦せるために始めた筋トレなのに
まったく効果がでない！
SNSでは筋トレダイエットの成功例などもいっぱい載っているのに、自分は効果を感じられない、
「このまま続けても無駄なんじゃないか」そう思っていませんか？
あなたの頑張りは無駄ではありませんが、筋トレだけで瘦せるのは至難の業です。
それはなぜか？
筋肉が1㎏増えた時、1日の基礎代謝量増加は13㎉
ちなみに、ご飯150gお茶碗１杯のカロリーは234㎉です。
これをしるとビックリしますよね、しかも筋肉を1㎏増やすのにどれだけの時間と労力が必要なのか、私の経験上ドーピングなどをしない限りは、どう頑張っても年間2㎏が筋肉量を増やす限界です、簡単に筋肉が増えたら世の中マッチョだらけですから。
結論 筋トレだけでは瘦せません！
筋肉量が増えるのは瘦せることに直結するよりも、瘦せた後に太り辛くなると言った方が正しいかもしれません。
しかし、待ってください！
あなたのやっている筋トレは無駄ではありません、筋トレは瘦せた時にカッコイイ体形維持や皮膚の張り健康的な瘦せボディーをもたらしてくれます。
しっかり筋トレとダイエットを理解すれば必ずあなたの目的の身体は手に入ります、瘦せることは難しくはありません、ここまで筋トレを頑張れたのですから。
- 筋トレで瘦せるは誤解
- 瘦せるために効果的なトレーニング
- 脂肪を分解する食事
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結論 いまだにわかりません
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この記事を書いた人
筋トレダイエットは意味がない?瘦せない?
筋トレが瘦せるというイメージはまったくの間違いです。
それには理由が3つ、
- 筋肉量が増えてもたいして基礎代謝量は上がらない
- 筋肉のエネルギー源はグリコーゲンであって脂肪ではない
- 脂肪が減っても筋肉がつくと体重は増える
詳しく説明していきましょう。
筋肉量が増えてもたいして基礎代謝量は上がらない
これは冒頭にもお話したように、仮に筋肉が1㎏増えても1日の基礎代謝量は13㎉しか上がらないという研究結果があるからです。
そして筋肉量を増やすためには、ダイエット以上に労力にも栄養摂取にもお金や時間がかかります。
ダイエットを目的とした場合は非効率すぎる。
筋肉のエネルギー源はグリコーゲンであって脂肪ではない
一般的に、筋トレ（筋肉の増量を目的としたトレーニング）を頑張れば脂肪をエネルギーに変えて消費してくれると思いがちですが、筋トレ時の筋肉のエネルギー源はグリコーゲンという大分子です。
グリコーゲンとは、人間の体内でエネルギーの貯蔵として使われる多糖類です。主に肝臓と筋肉に蓄えられ、必要に応じてグルコースに分解され、エネルギー源として利用されます。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは激しい運動や瞬発的な運動、高負荷トレーニング、高重量トレーニングなどの筋肉のエネルギー源となります。
脂肪が減っても筋肉がつくと体重は増える
筋肉と脂肪の重さ自体は同じですが、密度が異なるため、同じ重さでも体積が違います。
筋肉: 密度が高く、脂肪よりも重いです。なので、同じ重さの筋肉と脂肪を比べると、筋肉のほうが体積が小さくなります。
脂肪: 密度が低く、筋肉よりも軽いです。なので、同じ重さの脂肪と筋肉を比べると、脂肪のほうが体積が大きくなります。
具体的には、筋肉の密度は約1.06 g/cm³、脂肪の密度は約0.9 g/cm³です。この違いのため、体重が同じでも、筋肉が多い人のほうが見た目が引き締まっていることが多いです。
脂肪をエネルギー源として使うトレーニングはなに
では脂肪をエネルギー源にするトレーニングはどんなトレーニングでしょうか。
1.有酸素運動
ランニング、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、低～中強度の持続的な運動が脂肪を効率よく燃焼します。
２．長時間の運動
1時間以上の運動では、体はグリコーゲンの消耗後に脂肪を主なエネルギー源として使い始めます。
3.インターバルトレーニング（HIITなど）
高強度の運動と低強度の運動を交互に行うことで、運動後も脂肪燃焼が促進されます（アフターバーン効果）。
４．空腹時運動
食事を摂らずに運動を行うことで、体が脂肪をエネルギー源として利用する割合が増えます。
しかしこれらは、脂肪燃焼と共に筋肉も分解されてしまう恐れがあるので、美しい体形を作りながらのダイエットには向かないでしょう。
筋トレを行う意味とは
瘦せないなら筋トレなんてしない方がいいと思ったあなた！待ってください。
キレイに瘦せるためにもメンタルのためにも筋トレは重要です、せっかくここまでやってきて無駄にするのはもったいない、この筋トレの習慣を大切に続けていきましょう。
- 筋力の向上
- 代謝の向上
- 骨密度の向上
- 姿勢の改善
- スタミナと持久力の向上
- 精神的な健康の向上（ストレス軽減、自己肯定感の向上）
- 柔軟性とバランスの改善
- 健康リスクの低減（心疾患、糖尿病、骨粗鬆症などのリスク低減）
- 日常生活のパフォーマンス向上
- 美容効果
- アンチエイジング
筋トレは瘦せた時に効果がはっきりわかります
・健康的で美しい体形
・メリハリのある女性らしい体形
・たくましくカッコイイ体形
瘦せるためにすること
瘦せるためには何が必要か、そう食事です！
どれだけ運動をしてカロリーを消費しても、食事で摂取カロリーがそれを上回れば決して瘦せない。好きなものを好きなように食べていたのでは瘦せるわけがない。
ダイエットは食事
食事管理
- カロリー摂取のコントロール：摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする。
- 栄養バランスの取れた食事：たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取する。
- 高繊維食品の摂取：野菜、果物、全粒穀物を多く取り入れる。
- 水分補給：十分な水分を摂ることで代謝を助ける。
脂肪を分解するのに効果的な食事
タンパク質豊富な食材
- 鶏肉、魚、大豆製品（豆腐や納豆など）
- タンパク質は筋肉の維持や増強に役立ち、基礎代謝を高めます。
健康的な脂肪
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル
- 健康的な脂肪は満腹感を持続させ、総カロリー摂取を抑える助けになります。
食物繊維
- 野菜、果物、全粒穀物
- 食物繊維は消化を助け、満腹感を高めるとともに、血糖値の急上昇を防ぎます。
スパイス
- 唐辛子、生姜、ターメリック
- 一部のスパイスは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。
水分摂取
- 水、緑茶
- 水分は代謝を活発にし、脂肪分解を助けます。緑茶にはカテキンが含まれ、脂肪燃焼効果があるとされています。
筋トレダイエットは本当に意味ないのか？まとめ
- 筋トレでは瘦せない
- ダイエットで重要なのは食事
筋トレは瘦せません、ダイエットに効果があるのは食事です！
筋トレは瘦せた時のボディーデザイン、そして太りづらい体づくりに有効、瘦せるためには食事のカロリー計算、栄養バランスのコントロールと、しっかり筋トレとダイエットを切り離して理解しましょう。
人間の身体は今日食べたからといって明日脂肪に変わることはありません、その逆で今日筋トレ食事制限したからといって明日瘦せることもない。継続です、まずは3ヶ月間でもいいので続けてください。3ヶ月あれば見た目のアクションが変わる！
そうすれば必ずあなたの目指す美しい健康的な身体が手に入ります。
トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
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ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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