【筋トレ増量期】クリーンバルク増量記録　①

筋肉を大きくバルクアップするためには欠かせないもの、それは増量期！
筋トレ初心者の方も聞いたことはあると思いますが、筋肉を大きくするためには、自分の代謝量と同じだけのカロリーを摂っているだけではダメ。

なぜか？

それは、今の体を維持することにカロリーを使ってしまうからです。

ならどうすればいいのか？

1日の代謝カロリーより多くのカロリーを摂取する。

しかし人間の体は、その日の体調や生活、運動量などでピッタリ正確なカロリーなどを算出することはできません、栄養素の配分だって意志ではどうにもできない。
なので多め多めにカロリーを摂って、間違いなくカロリーや栄養素が筋肉の成長にまわるようにするということなんです。

極論
正確に体の必要カロリーがわかれば増量なんて必要はありません！

このクニ筋ブログでは、私の筋トレにおける増量、減量を記録に残して、あなたに筋トレライフのサポートができればと考えています。

減量記録はこちらから！

それでは一緒に増量を始めていきましょう！

この記事を書いた人

筋トレに増量期がなぜ必要なのか？

まずはなぜ増量が必要なのかを勉強しましょう。やはりしっかりと意味を理解しないと続けることはできませんから。

単純な話増量期とは、摂取カロリーを増やして体重を増やし、筋肉の成長を促進する期間のことですが、細かい内訳はこちら。

エネルギー供給

筋肉を合成するためにはエネルギーが必要です。増量期には、十分なカロリーが摂取されることで、筋肉合成に必要なエネルギーが供給されます。

タンパク質合成

筋肉を構成するたんぱく質の合成には、十分な栄養素が必要です。増量期には、タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉合成を促進します。

筋肥大

増量期におけるトレーニングと栄養摂取は、筋肉の繊維の増大や肥大化を促進します。適切なトレーニングと栄養摂取によって、筋肉が成長するための環境が整います。

筋肉組織の修復

トレーニングによって筋肉が微細な損傷を受けます。増量期には、これらの損傷を修復し、筋肉の成長を促進するための栄養素が確保されます。

増量期は、筋肉の成長にとって重要な要素であり、十分な栄養摂取とトレーニングの組み合わせが必要。

クリーンバルクとは？

増量期、バルクアップには2種類のやり方があります。

私の選択は、クリーンバルク！

クリーンバルク

食事のコントロールをしながら筋肉を増やし、脂肪を最小限に抑えるため、体脂肪率の上昇を抑制し、できるだけ引き締まった体型を維持しながらの増量。

脂肪をなるべく減らすため、ゆったりとした増量期間になりがち。体脂肪が最小限のため減量が比較的楽に。

ダーティバルク

食事の栄養コントロールなしで、摂取カロリーを大幅に増やして体重を増やし筋肉を増やすこと。それに伴って脂肪も増えることがあります。
ジャンクフードもOK、とにかくハイカロリーを目指す。
比較的短時間で体重は増えるが体脂肪も激増するため減量が大変になる。

クリーンバルクの食事

それでは、今回私がおこなうクリーンバルク増量の食事を紹介します。

毎回のPFCバランスの算出やカロリー計算が面倒なので、決めた食事をただひたすら食べるだけ。

私の1日の代謝量は約2050㎉なのでそれ以上が目標。

PFCとは…タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略称です。PFCバランスとは、これらの栄養素を食事から適切に摂取し、バランスを保つことを指します。

増量期の摂取割合は　
P：F：C＝3：2：5
がベストとされています。
感覚的にタンパク質よりも炭水化物が多めといったところ。

実際に私が食べている増量食は減量期に食べていたものに、ご飯と鶏むね肉量を増やしただけのシンプルなもの、けっきょく1年中同じようなものばかり食べています。

朝食

ご飯200g　納豆　卵入り味噌汁

カロリー　609㎉
タンパク質　20.7g
脂質　11.8g
炭水化物　161g

昼食（お弁当）

ご飯200g　鶏むね肉150g　ゆで卵2個　（昆布プラスαとしめじ）

カロリー　1032㎉
タンパク質　56.85g
脂質　21.25g
炭水化物　155.8g

夕食

オートミール30g　鶏むね肉200g　ゆで卵2個　ハイボール５００㎖　ナッツ類

※白米ではなくオートミールを食べる理由は、食物繊維やビタミンの不足を補うため、タンパク質を多く摂ると便秘になりがちなところも解消してくれる優れた食材。

カロリー　771㎉
タンパク質　59.4g
脂質　25.2g
炭水化物　31.6g

プロテイン

プロテインは減量中も増量中も朝いちに1杯とトレーニング直後に1杯。
減量中はソイプロテインでカロリー控えめ、増量中はホエイプロテインでタンパク質重視。

ホエイプロテイン（レイズ　チョコ風味）2杯分

カロリー　234.6㎉
タンパク質　43.6g
脂質　3.6g
炭水化物　7g

土曜日、日曜日はここまできっちりはおこないませんが、ちかい数字のものをゆるく食べます。

マッスルデリ

1日の総摂取カロリー

1日の合計摂取カロリーは

増量期の摂取割合は　P：F：C＝3：2：5　がベストとされています。

私の食事では、P：F：C＝3：1：6　となりました。

なかなかの数字だと思います、そして1日の代謝量2050㎉よりもオーバーカロリーの2647㎉となっています。

毎回このバランスをとることが面倒なので、とにかくこれを食べ続けてトレーニングに励むといった私の増量期。

約600㎉のオーバーカロリーが今後どのように増量していくのでしょうか！

一般的には7200㎉オーバーで体重1㎏増加が見込めるため、1ヶ月で体重2㎏になる予定です。
（数字通りにいかないと思いますが）

1ヶ月の増量記録

記載した食事とトレーニングメニューをおこないどのような体の変化が起こるのか記録に収めていきます。

トレーニングメニューはこちらに記載しています。（扱う重量は伸ばせるだけ伸ばすこと）

私のただいまの体重59.4㎏。

体脂肪や筋量ではなく、体重がプラス5㎏になるまで続けます。増量幅は人それぞれだと思いますが私には5㎏がベスト。一番の理由はわたくし50歳になり、大きくバルクアップをおこなうと体の皮膚が戻らなくなるためです。なので歳と共に体重の増減を少なくして筋肉を大きくしていく方法に切り替えました。
そしてもうひとつの理由は、体脂肪が増えていくと筋肉のカットが薄くなり、トレーニングに対するモチベーションが無くなってしまうから。これも重要で、筋肉の躍動感がわからないとトレーニングができているのか？対象部位に効いているのか？なぜかトレーニングが無意味に感じてしまいます。なので筋肉の動きや腹筋が割れていることが確認できる範囲、5㎏辺りがちょうどいいという結論に達しました。

2024年4月増量スタート

1か月目
４月の体重と体脂肪率データ

2024年3月30日

体重　59.4㎏　体脂肪率　7.20％

スタート時点の体です。減量末期とあって皮下水分も少なくキレている。筋肉のカットもハッキリと確認できます、腹筋のカット、肩、二頭筋の血管も分厚く出ている印象。
トレーニングは、とにかく重量が落ちていて現状維持のトレーニングがメインでした。

2024年4月28日

体重　61.05㎏　体脂肪率7.90％

1ヶ月の増減量

体重　プラス1.65㎏　
体脂肪率　プラス0.7％

やはり炭水化物を一気に増やしたこともあり、水っぽい体になりました。血管も腹筋も薄くはなってきましたが、まだ絞れているなといった印象でしょうか。
トレーニングは体重が増えると共に重量も戻ってきましたが、これは筋量アップというよりも炭水化物が増えたことで出力が上がったといったところ。やはり炭水化物は体のガソリンだと実感、踏ん張りがききます！


このように1ヶ月ごとの推移をデータと体でお伝えしていきます。

それでは、1ヶ月後にまた。

筋肉に関連したクイズです！モチベーションアップに見てください。

ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。


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