【筋トレ増量期】クリーンバルク増量記録　②　筋肉のエネルギー源とMCTオイルを簡単解説

2024年4月から始まった筋肉増量！
2ヶ月が経ちましたが、いまだに目標の64.4㎏まで到達していません。
今回は生活や栄養摂取に少し変化を加えたのでその模様をお伝えしていきます。

その変化とは、MCTオイル！！
これには理由があります、ある書籍で筋トレ時のエネルギー源について調べていたところ気になる話を目にしました。

筋トレの主なエネルギー源は糖質、グリコーゲン（ご飯などの炭水化物）だが、数分から1時間程度で体内からなくなってしまいエネルギー切れがおこる。
次のエネルギー源になる脂肪酸にスムーズに切り替わらない場合には筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう。
MCTオイルは脂肪酸として迅速にエネルギーに変換され、しかも体内の脂肪をエネルギー変換へと促進もしてくれる。

結論
今回の増量で私がおこなっているトレーニングは高回数（20レップ以上）。1時間を超えたあたりに訪れる顕著なエネルギー切れの原因は脂質不足だった。クリーンバルクに徹していたこともあり、これが筋肉分解になってしまう驚愕の事実が判明。
そこで高回数トレーニングのエネルギー源としてMCTオイルを活用することにしました。

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MCTオイルについて解説

MCTオイルの一般的な効果をまとめました。

1. 迅速なエネルギー供給

• 速やかな代謝: MCTオイルは消化が速く、肝臓で迅速にケトン体に変換されるため、即座に利用可能なエネルギー源となります。
• 運動パフォーマンスの向上: トレーニング前に摂取すると、エネルギー供給がスムーズに行われ、持久力やパフォーマンスが向上します。

2. 脂肪燃焼の促進

• 代謝の促進: MCTオイルは脂肪の酸化を促進し、体脂肪の減少を助けます。
• 体脂肪の減少: 特にケトジェニックダイエットと組み合わせると、効果的に体脂肪を減らすことができます。

3. 食欲抑制

• 満腹感の促進: MCTオイルは満腹感を高め、食欲を抑える効果があります。

4. 認知機能のサポート

• 脳のエネルギー源: ケトン体は脳にとって優れたエネルギー源であり、MCTオイルの摂取は認知機能の向上や安定化する可能性があります。

5. 消化器系の健康

• 消化の容易さ: MCTオイルは消化が容易であり、胃腸の不調を引き起こしにくい特徴があります。

6. 持久力の向上

• 長時間のエネルギー供給: 持久力スポーツや長時間のトレーニングにおいて、持続的なエネルギー供給をサポートします。

筋トレにオススメなMCTオイルの理由

①筋肉を維持し脂肪だけを減らす

人間の体は糖質をエネルギー源として活動しているが、ダイエット（食事制限）や高強度トレーニングにより枯渇すると筋肉を分解してエネルギー源として使い始めてしまう。
MCTオイルを飲むと優先的に脂肪をエネルギー源として燃焼してくれる、ということは
「筋肉を減らさずに脂肪のみを落とす」という理想の体になる。

②持久力アップによる筋トレ強度の向上

MCTオイルは、迅速かつ持続的なエネルギー供給、筋グリコーゲンの節約、脂肪燃焼の促進、インスリン感受性の向上、そしてケトン体の利用促進といったメカニズムを通じて持久力の向上をサポートしする。これにより、長時間の運動やトレーニングにおいて、持久力を高め、筋トレ強度の向上が期待できます。

インスリン感受性とは、血糖値の安定化。
血糖値の急激な変動を抑え、持久力運動中のエネルギー供給がスムーズに行われます。

MCTオイルの摂取方法

摂取方法

1. 少量から始める:
   • 初めての場合は、小さじ1杯（約5ml）から始めましょう。
2. 徐々に増やす:
   • 数日から数週間かけて、1日1～2テーブルスプーン（約15～30ml）まで徐々に増やします。

消化が速くお腹が緩くなる恐れがあるので、少量ずつ小分けにして1日最大30mlまでにしましょう。

摂取のタイミングと方法

1. 朝食時:
   • コーヒーに加える:
     • コーヒーに小さじ一杯のMCTオイルを混ぜる。
   • みそ汁やスープに混ぜる:
     • みそ汁やスープに小さじ一杯のMCTオイルを加える。
2. トレーニング前:
   • 30分前に摂取:
     • 水やプロテインシェイクに小さじ一杯のMCTオイルを加える。
3. 料理に加える:
   • サラダやスープに:
     • サラダのドレッシングやスープに小さじ一杯のMCTオイルを加える。

注意点

MCTオイルは加熱には向いていません、フライパンなどで熱すると泡だったり煙がでたり引火する可能性があります。
そして過剰摂取も下痢をおこす可能性があります。
MCTオイルが体に合わないという人もいるので、最初は少量から摂取して体調不良にならないかを確認してから、少しずつ増やしましょう。

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２０２４年5月増量記録

PFSバランス
P：F：C＝3：1：6

増量期の理想PFCバランスは3：2：5

データ

順調に増量していたと思いきや、月末に体重が減少してしまった。
5月26日から体重が減少した理由は、MCTオイルを始めたこと。最初の1週間はお腹が緩くなったてしまい、この週はかなり便通が良くなった。1週間で体が慣れたのか、その後は平常に戻りました。

体重と共に筋肉量も減少しました、しかし体脂肪は上がるというショックな結果が！

体の変化

体脂肪7％台4月時の体。

こちらが今現在の体、体脂肪は8.9％。見ため的に順調に進んでいる感じでしょうか。


5月期の増量で感じたことは

5月の増量結果

59.4㎏➡62.4㎏　プラス3㎏
目標まであと　2㎏

順調にいっていた4月は2㎏プラスで5月は1㎏の増量で終わってしまいました。
今回は月の真ん中よりMCTオイルを飲み始めたので、まだよくわからない状況です。MCTオイルにより効率の良いエネルギー変換ができているならばもっとカロリーを増やすべきか？
MCTオイルによりトレーニングの持久力があがり強度が増したのは確かなので、来月の結果によっては摂取カロリーの見直しをしようと思います。

目標体重まで、まだ続く増量、来月はどのような結果になるのか、MCTオイルが効果を発揮するのか、またお届けします。

トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
そんな時に便利な冷凍食品、しかも高たんぱく低脂質！
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マッスルデリ

ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。


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