【筋トレダイエット】減量記録　減量失敗ビフォーアフターも公開！

50歳で自分史上最高ボディーを手に入れるべくトレーニングをおこなってきました！
クニ筋です。私は筋トレオタク、ただの筋トレ好きで大会などに興味はなく、カッコイイ体に憧れて頑張ってきました。まったく無知な状態から筋トレを始めて33年、学生時代腕立て伏せから始まりジム通い16年、今はホームトレーニングで筋トレをしています。

今回は何回も失敗を繰り返してきた筋トレダイエットの成功と失敗の記録を公開したいと思います。

この記事を書いた人

【検査項目400/ダイエット関連74の遺伝子を解析】チャットジーン遺伝子検査キット

筋トレダイエットとは

まずは筋トレダイエットについてです。
単純に筋トレしながらダイエットをすること！なのですが、普通のダイエットとは大きく違います。
体の脂肪を落とすのみのダイエットではなく、体に筋肉をつけてボディーデザインを目的としたダイエット。
なので食事に関してもカロリーを減らすだけではなく、タンパク質を多めにとり脂質を最低限に減らし、炭水化物でコントロールするといった内容。
この後に出てくる失敗例から学んだのですが、私はこの筋トレダイエットで有酸素運動はいっさいしません。

筋トレダイエット　失敗例　
ビフォーアフター

減量の失敗の前に増量失敗といった方がいいのか、まずはこちら。

ビフォー

アフター

もうひとつのチョット間違った増量減量

よく言う筋肉をつけるにはタンパク質を体重×2gは必要だと。そんなことに時間もお金もかけたくはないと無知に考えた結果、プロテインだけでタンパク質を摂ろうと決断。
普通の食事プラス、プロテインを毎日1リットル以上飲みました。それを3ヶ月続けた結果。

ビフォー

アフター

失敗から学んだこと

学んだ結果

これら全てを改善した結果が今回のこちら。

ビフォー

アフター

減量記録　基礎

まずは減量で行ったことを解説していきましょう。

代謝量の把握

1番大切だと思っているのが自分の代謝量、すなわち自分の体が1日に必要なカロリー（エネルギー）。
ハッキリ言って瘦せるだけならこれだけ知れば瘦せる。

私の1日に必要なカロリーは2000㎉

これよりも多く摂れば太るし、少なくすれば瘦せる。

基礎代謝計算サイトはこちら　高精度計算サイト

生活習慣の改善

これはダイエットを行う基本といったところです、私がまず改善したことは。

減量記録　食事

これも単純です、始めに計算した食事をずっと食べ続ける！
もちろん飽きるし嫌になったりもしますが、目標があるのでひたすら頑張る。
食事を楽しむというより、これもトレーニングと思った方がいいかも。

朝食

ご飯100g　納豆　卵入り味噌汁

カロリー　453㎉
タンパク質　18.2g
脂質　11.5g

昼食（お弁当）

ご飯100g　鶏むね肉50g　

カロリー　291㎉
タンパク質　10.5g
脂質　2.3g

夕飯

鶏むね肉100g　アボカド　ハイボール500㎖

カロリー　610㎉
タンパク質23.3g
脂質7g

プロテイン　1日2杯

ソイプロテイン

カロリー75㎉（1杯）
タンパク質　16.6g
脂質　0.7g

ソイプロテインは少し粉っぽいところが苦手という方はホエイプロテインの方が飲みやすいと思います。

ホエイプロテイン

カロリー117.3㎉（1杯）
タンパク質　21.8g
脂質　1.8g

これを月曜日から金曜日まで。

土曜日　日曜日

ベースブレット（メープル2pcs）
カロリー　235㎉
タンパク質　13.5g
脂質　9.1g

土日は朝とお昼にベースブレット、平日よりもカロリー減です。

これを延々と毎週続けます。かなりストイックな食事ですが、有酸素運動をしない分筋肉を維持したまま脂肪を燃やすことができるギリギリのライン。

これはあくまでも私の日常生活や体質での成功例なので、同じようなカロリー制限はお気を付けください。

私は、もともと食に欲がないので同じものを食べることは酷ではありませんが、とにかく飽きが一番の問題点。それを解決する為に探しまくって見つけたのがこちら！
金銭的に余裕があればこれを頼みたかったのですが、家計的に却下されました。
お試しだけ頼んだのですが、高たんぱく低脂質なのに美味しい！是非一度は食べてください。

難点は金銭的なところと冷凍庫。冷凍庫に大量保存はかさばった。

マッスルデリ

減量記録

始めの目標は体脂肪10％

減量結果

2023年3月　減量開始時　
体重70㎏　
体脂肪20％

なんとだらしがない体でしょうか。

2023年　11月　減量終了　
体重59.8㎏　
体脂肪7.6％

最終的には8ヶ月かけてこの体まで仕上げました。


それでは、ここから1ヶ月ごとのデータを見ていきましょう。

開始1ヶ月のデータ

体重　70㎏➡67.5㎏　（－2.5㎏）
体脂肪　20％➡16.5％　（－3.5％）

開始1ヶ月はビックリするぐらいに体重が落ちていきました！
しかし体の見た目は何も変わらず、体脂肪に至っては上がったくらいです。
今までの食生活より炭水化物（白米）を減らしたので始めの体重減は脂肪が無くなったのではなく、体の水分量が減少しただけ。

※炭水化物と水分の関係…炭水化物（糖質）体内で水分と結合しやすい、糖質1gあたり3gの水分を保持する。

開始2ヶ月

体重　67.5㎏➡66.5㎏　（－1㎏）
体脂肪　16.5％➡15％　（－1.5％）

2ヶ月目も同じ食事をしているのに体重が増えたりとメンタルを揺さぶられる。体脂肪は下がり始めて安定したようなので代謝計算は間違っていなかったと安心したことで乗り越える。
体の見た目も自分では瘦せたかなと思っても、周りからは気づかれない。

開始3ヶ月

体重　66.5㎏➡66.1㎏　（－0.4㎏）
体脂肪　15％➡13％　（－2％）

ダイエットとはなんとも過酷なものかと、メンタルがヤラれたのが3ヶ月目、体重の落ちも止まり体脂肪がガツンと急上昇。お腹も空いていて食べたいものも食べられない状況に辞めることも考えてしまった。
しかし、見た目の変化に救われる。周りからハッキリと変わったと言われるようになった。

開始4ヶ月

体重　66.1㎏➡62.5㎏　（－3.6㎏）
体脂肪　13％➡10％　（－2％）

体脂肪10％
目標達成

この1ヶ月でイッキに落ちた体重。
なんとここで目標達成！
筋トレダイエットを始めて4ヶ月目。
実はここまで記録写真を撮っていないのは、体の変化が感じられないのがショックだったからです。しかしここから急激に体が変化していった。
初めて努力が報われたような気がしたし、やってきたことが無駄ではなかったと確信できたのも4ヶ月目。

ここまでのトータル
体重　70㎏➡62.5㎏　（－7.5㎏）
体脂肪　20％➡10％　（－10％）

続　減量記録

なんとここで、よからぬ言葉を耳にする！

体脂肪10％くらいなら誰でもできる！

実はこの生活が当たり前のようになってきて、なにひとつ辛く感じることもなかったので、このまま続けたらどうなるのかチャレンジしてみました。

開始5ヶ月

体重　62.5㎏➡61.7㎏　（－0.8㎏）
体脂肪　10％➡8.75％　（－1.25％）

開始6ヶ月

体重　61.7➡61.05㎏　（－0.65㎏）
体脂肪　8.75％➡8.1％　（－0.65％）

開始7ヶ月

体重　61.05㎏➡59.6㎏　（－1.45㎏）
体脂肪　8.1％➡7.7％　（－0.4％）

確かに体脂肪10％からは体重の落ち方も体脂肪の落ち方も渋くなりました。
それでも確実に落ちていっています。
筋肉の躍動感がかなりアップするので、とにかくトレーニングが楽しくなることは間違いない！

ここで絞り切った自分の体に見飽きてしまい、次の体デザインをしたくなる。
腕をもっと太くしたい、肩をもっと丸くしたい等々となり次は増量を決意。
これにて減量終了！

＼この時の腹筋は凄まじかった！こちらをご覧ください／

減量記録　トレーニング

どんなに減量でヘロヘロでもトレーニングはやめません。もちろん扱える重量は落ちてきますが、目標の体に向かって努力。この体を造ったトレーニングを紹介。

トレーニングは5分割です。

この体を作ったホームジムを紹介していますご参考までに

胸トレ

脚トレ

肩のトレ

腕トレ

背中トレ

腹筋トレ

腹筋トレーニングは途中から始めました、詳しい腹筋トレーニングはこちらの記事にあります。

これらのトレーニングを月曜日から金曜日まで行い、土日はオフ日にしています。
（関節を休める意味合いが強い）

減量のまとめ

とにかく辛かったのは最初の3ヶ月です。そこを乗り越えるかがダイエット成功への別れ道。
この記録を見てわかる通り、体は私の努力にしっかり応えてくれました、誰よりも信頼できる自分の体。
必ず出会える理想の体、筋トレダイエットは人生を煌びやかにするメソッド、是非あなたにも体感して欲しい！

では、私は次の理想の体に向かって増量していきます、増量記録はその時に。

ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。


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