ダイエットを成功させるための鍵、それは減量期のカロリー管理にあります。しかし、ただカロリーを減らすだけでは、理想の体を手に入れることはできません。筋肉を維持しながら脂肪を効率的に燃焼させるためには、どのような戦略が必要なのでしょうか？この記事では、減量期におけるカロリー計算の重要性と具体的な方法を分かりやすく解説します。あなたも理想のボディを手に入れるための第一歩を踏み出しましょう！
- 減量期のカロリー設定
- 筋肉を落とさないカロリー
- カロリー計算通りに行った実験結果
この記事を書いた人
減量期におけるカロリー管理の重要性
減量期の目的は、体脂肪を減らしながら筋肉量をできるだけ維持することです。これにより、引き締まった体を手に入れることができます。
減量と筋肉維持の関係
カロリー収支
減量を達成するためには、カロリー収支をマイナスにする必要があります。これは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態です。しかし、カロリーを減らしすぎると筋肉も失われやすくなるため、適切なバランスが必要です。
タンパク質摂取
タンパク質は筋肉の維持と修復に欠かせない栄養素です。減量期でも十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。一般的には、体重1キログラムあたり1.5〜2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
筋力トレーニング
筋力トレーニングを継続することも筋肉維持に重要です。重い重量を扱うトレーニングや、全身の筋肉を使うコンパウンドリフト（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を行うことで、筋肉に対する刺激を維持します。
有酸素運動
有酸素運動はカロリーを消費するために有効ですが、過剰に行うと筋肉の減少を招く可能性があります。有酸素運動は適度に行い（20分程度の軽いもの）、筋力トレーニングを主軸にすることが重要です。
- 適切なカロリー制限：極端なカロリー制限を避け、徐々に減量を進めることで筋肉の維持ができる。
- 高タンパク質の食事：タンパク質摂取を増やし、筋肉の修復と維持をサポート。
- 筋力トレーニングの継続：減量期でも筋力トレーニングを続け、筋肉に十分な刺激を与える。
- 適度な有酸素運動：有酸素運動を取り入れる場合、過度にならないように注意し、筋力トレーニングを優先する。
カロリー計算と摂取の目安
基礎代謝を知る
基礎代謝（BMR）は、体が安静にしている状態で消費するエネルギー量のことを指します。これは、呼吸や血液循環、体温調節、細胞の修復など、基本的な生命維持活動に必要なエネルギーです。
基礎代謝量計算サイトはこちら
私の場合の基礎代謝は
（例）
性別：男性
年齢：50 歳
身長：174 cm
体重：62 kg
基礎代謝量(BMR)：1470.152 kcal
1日の必要カロリーを計算
基礎代謝だけでなく、日常の活動レベルも考慮して1日に必要な総エネルギー消費量（TDEE）を計算します。
- 低活動: 座っていることが多く、ほとんど運動しない
BMR × 1.2
軽い活動: 軽い運動やスポーツを週1-3回
BMR × 1.375
中程度の活動: 中程度の運動やスポーツを週3-5回
BMR × 1.55
高い活動: 激しい運動やスポーツを週6-7回
BMR × 1.725
非常に高い活動: 非常に激しい運動や肉体労働を日常的に行う
BMR × 1.9
私の場合、1日の必要カロリーは
基礎代謝量(BMR)：1470.152 kcal
工場勤務、週5回程度の筋トレ（1時間）、中程度の活動とします
BMR × 1.55
（例）
1470.152×1.55＝2278.7
1日に必要なカロリーは
2279 kcal
1日に2279kcalまでのカロリー摂取なら太らないということです。
筋肉を落とさないための減量期カロリー
筋肉を維持するためには、過度なカロリー制限を避け、適度なカロリーマイナスを維持することが重要です。一般的には、TDEEから15〜20%程度のカロリーマイナスが推奨されます。
カロリー設定の具体例
先ほどの例で、私50歳の男性で、身長174cm、体重62kg、週に3回の中程度の運動をしている場合、TDEEは約2279 kcalです。
- 15%のカロリーマイナス: 2279 × 0.85 ＝ 1937 kcal
- 20%のカロリーマイナス: 2279 × 0.80 ＝1823 kcal
私の場合1日に1823～1937kcalが理想ということです
脂肪を1㎏落とすのに必要な日数
まず覚えておかないといけないことは
脂肪1㎏落とすのに必要なカロリーは約7200㎉です
私の場合、1日に必要な代謝カロリーは2279㎉
そして1日に摂取するカロリーを20％マイナスの1823㎉にした場合
2279ー1823＝456
1日のアンダーカロリーは456㎉として
7200÷456＝15.8 約16日
カロリー計算通りにいけば16日で1㎏減、1ヶ月で2㎏減ということです。
実際の実験結果
ここで疑問がでてきます、人間の体がほんとに計算通りになるのだろうか？
任せてください！自分の体で試してみました。皆さんの参考になれば幸いです。
朝食
朝一番のプロテインは毎日の日課です
プロテイン
カロリー 117.9㎉
タンパク質 21.8g
脂質 1.8g
炭水化物 3.6g
ご飯100g 納豆 卵入り味噌汁
カロリー 453㎉
タンパク質 18.2g
脂質 11.5g
炭水化物 42g
昼食（お弁当）
ご飯100g 昆布佃煮少々 人参 鶏むね肉100g
カロリー 351㎉
タンパク質 37.1g
脂質 2.16g
炭水化物 37.1g
夕食
ご飯100g 味噌汁 焼きサバ2枚
カロリー 515㎉
タンパク質 30.5g
脂質 23.3g
炭水化物 37.5g
間食
ゆで卵2こ
カロリー 148㎉
タンパク質 12.6g
脂質 10.6g
炭水化物 0.4g
1日の総摂取カロリーは1584.9㎉
1ヶ月間の推移
これがこの食事を1ヶ月間摂りつづけた結果です。
体重はたしかに62.5㎏から61.3㎏と1.2㎏落ちていますが予定通りではないです、
1日の代謝量よりもアンダー694㎉ということは、
694㎉×30日＝1ヶ月のアンダーカロリー20820㎉
脂肪1㎏を減らすのに7200㎉なので、計算通りなら2.8㎏は瘦せているはずです。
1日の代謝カロリーよりも多くカロリーを摂らなければ瘦せます、しかし、人の体は教科書通りにはいかない。
もちろんこの計算通りにずっといったら命の危険がありますから。
そして、人それぞれに体質や遺伝的アルゴリズムがあり、自分の特性を学ぶこともダイエットの近道なのかもしれません。
【広告】
長い年月をかけて自分にはどのようなダイエットが向いているのか、そして、どの食材からタンパク質が摂りこみやすい体なのか探ってきましたが！
結論 いまだにわかりません
自分の好き嫌いと、自分本来の遺伝子レベルの合う合わないは、まったく別次元のようです。
chatGENE（チャットジーン）遺伝子検査キット、今はこのようなものがある！
とにかく遺伝子レベルの自分体質を知ることが、筋トレダイエットには大きな近道
6,800円の実施しやすい価格【チャットジーン遺伝子検査】 
コスパ最強の遺伝子検査キット
400項目の病気疾患リスク、個人の特性体質を測定して6,800円！
しかもダイエットでは45,000パターンから自分だけの傾向が表示され、
どんなダイエットをしようかと考えている方にはオススメ！
まとめ
減量期のカロリー管理がうまくいくと、余計な脂肪がスッキリと減って筋肉はそのままキープできるから、見た目も力強さもアップ！さらに、健康的な食事でエネルギーもアップし、毎日が元気に過ごせます。自信がついて気分も明るくなり、ストレスも減少。カロリー管理のコツをつかめば、リバウンドなしの健康的なライフスタイルを一生続けられるから、もうダイエットに悩むこともありません！
トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
そんな時に便利な冷凍食品、しかも高たんぱく低脂質！
これは便利でおススメ
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
ポチって頂けると励みになります！
筋力トレーニングランキング
コメント