【筋トレ初心者】筋トレの効果を最大化するための理想的な順番とは？

筋トレを始めようと思っているけど、何から始めればいいのかわからない？
効果的な鍛え方や怪我を避けるための適切な順番はあるのだろうか？
筋肉って複雑に入り組んでるし、大きい筋肉とか小さい筋肉とかわからない？

じつは！

トレーニングには適切な順番があります！
そしてより大きな筋肉から鍛えるのが効率的です！

筋トレを効果的に行うためには、適切な順番でトレーニングを進めることが重要。本記事では、初心者でも分かる筋トレの順番について詳しく解説します。
この記事を熟読すれば他の筋トレ初心者より、頭ひとつリードできること間違いなし！

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筋トレ初心者には、劇的に筋肉が発達する期間があります、その期間を逃さないためのノウハウもこちらの記事にまとめました 

初心者にオススメのトレーニング方

トレーニング方には大きく分けて2つあり、筋トレ初心者にオススメは全身法です

1. 全身法（フルボディワークアウト）

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群をすべて鍛えるトレーニング方法です。通常、3日/週程度の頻度で行われます。

メリット

• 時間効率: 全身を一度に鍛えるため、週に少ない回数でトレーニングが完結します。
• バランスの良い筋力向上: 全身を均等に鍛えることができ、特定の部位に偏りが出にくい。
• 柔軟性: 仕事や生活のスケジュールに合わせて、トレーニングの頻度を調整しやすい。

デメリット

• 疲労度が高い: 全身を一度に鍛えるため、1回のトレーニングの負荷が高く、疲労が蓄積しやすい。
• 集中力の分散: 各筋肉群を短時間で鍛えるため、個々の部位に十分な集中ができないこともある。

2. 分割法（スプリットルーティン）

分割法は、トレーニング部位を分けて、1日に特定の筋肉群や部位を重点的に鍛える方法です。例として、胸と三頭筋の日、背中と二頭筋の日、脚の日などに分けることが一般的です。

メリット

• 集中力の向上: 特定の部位に集中してトレーニングができるため、より高い負荷で筋肉を鍛えられる。
• 疲労の分散: 部位ごとに鍛えるため、各トレーニングの疲労が軽減され、回復がしやすい。
• 筋肉の発達促進: 各部位に多くのエクササイズを取り入れることができ、特定の筋肉群の成長を促進できる。

デメリット

• 時間がかかる: 週に複数回ジムに通う必要があり、時間的な負担が大きい。
• 柔軟性の低下: トレーニングの回数が増えるため、ライフスタイルに合わせにくい場合がある。
• バランスの偏り: 部位ごとにトレーニングを分けるため、部位間で筋力の不均衡が生じる可能性がある。

筋トレの基本的な順番

筋トレの順番については、トレーニングの目的や個々のニーズによって異なりますが、一般的なガイドラインとして以下の順番が推奨されます。

1. ウォームアップ

最初に軽い有酸素運動やストレッチを行い、体を温めます。これにより、ケガのリスクを減らし、筋肉や関節の柔軟性を高めます。

2. 複関節運動（コンパウンド種目）

複数の筋肉群を同時に使う複関節運動を最初に行うと良いです。これらの種目はエネルギーを多く消費するため、疲労が少ない状態で行うことが効果的です。例としては、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プルアップなどがあります。

3. 単関節運動（アイソレーション種目）

次に、特定の筋肉を集中的に鍛える単関節運動を行います。これは筋肥大や筋力向上に効果的です。例としては、バイセップカール、トライセップエクステンション、レッグエクステンションなどがあります。

4. コアトレーニング

最後に、腹筋や背筋などの体幹を鍛える種目を行います。プランクやシットアップ、ロシアンツイストなどがこれに該当します。

5. クールダウン

トレーニング終了後は、軽いストレッチや有酸素運動を行い、筋肉をリラックスさせます。これにより、筋肉痛を軽減し、回復を促進します。

この順番は一般的なものですが、目的に応じて順番を変えることもあります。例えば、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合は、その部位の種目を最初に行うこともあります。また、筋力向上が主な目的の場合は、複関節運動を優先することが多いです。

大きな筋肉から鍛える理由

大きな筋肉から鍛える理由には、以下のような要点があります。

1. エネルギー効率

大きな筋肉群を使うコンパウンド種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）は、多くのエネルギーを消費します。これらの種目は高い負荷をかけるため、筋肉がまだ十分にエネルギーを持っているトレーニングの最初に行うことで、より高いパフォーマンスを発揮できます。疲労が少ない状態で重い重量を扱うことができ、効果的に筋肉を刺激することができます。

2. ホルモン分泌の促進

大きな筋肉群を鍛えることで、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肉成長に関与するホルモンの分泌が促進されます。これらのホルモンは筋肉の成長や回復を助けるため、全身の筋肉の発達をサポートします。

3. 全身の安定性向上

大きな筋肉群を最初に鍛えることで、全身の安定性が向上します。たとえば、スクワットやデッドリフトのような種目は、体幹の筋肉を含む多くの筋肉群を動員し、全身の安定性とバランスを強化します。これにより、その後のトレーニングで小さな筋肉を鍛える際にも、より安定した状態でエクササイズが行えるようになります。

4. 神経筋の効率化

大きな筋肉群を最初に鍛えることで、神経筋系がより効果的に働くようになります。コンパウンド種目は、複数の筋肉群が協調して動作するため、神経系が効率的に活性化されます。これにより、後に続く小さな筋肉群の種目でも、神経系がより迅速に反応し、より良いトレーニング効果が得られます。

5. ケガのリスク軽減

大きな筋肉を最初に鍛えることで、ケガのリスクを軽減することができます。大きな筋肉群は通常、関節や骨をサポートする役割も果たしているため、これらを最初に強化しておくことで、後のトレーニングで関節や小さな筋肉が不安定になることを防ぎます。

これらの理由から、トレーニングプログラムでは一般的に大きな筋肉群を最初に鍛えることが推奨されています。これは、トレーニング全体の効果を最大化し、安全かつ効率的に筋力と筋肉量を増やすための戦略です。

筋肉の大きさランキング

人間の体で大きな筋肉をランキング形式で紹介します。これらの筋肉は、サイズだけでなく、体の動きをサポートする重要な役割も果たしています。

身体の中でも大きな筋肉が下半身に多いことがわかります、これがダイエット時に下半身を鍛えて代謝を上げるといったことにつながります。

1. 大腿四頭筋

• 位置: 太ももの前面に位置する筋肉群。
• 役割: 膝を伸ばす動作に関与し、歩行やランニング、ジャンプなどで大きな力を発揮します。

2. 大臀筋

• 位置: お尻の部分を構成する筋肉。
• 役割: 股関節の伸展（後方への蹴り出し）に関与し、歩行、ランニング、階段の昇り降りなどで重要な役割を果たします。人体で最も大きく強力な筋肉です。

3. 広背筋

• 位置: 背中の下部から側面にかけて広がる筋肉。
• 役割: 肩を下げたり、腕を引き寄せる動作に関与します。プルアップやデッドリフトなどのエクササイズで活躍します。

4. ハムストリングス

• 位置: 太ももの後面に位置する筋肉群。
• 役割: 膝を曲げる動作や股関節の伸展に関与し、スプリントやジャンプに重要です。

5. 腹直筋

• 位置: 腹部の中央に位置する筋肉。
• 役割: 背骨を屈曲させたり、体幹を安定させる役割を持ちます。いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉です。

6. 大胸筋

• 位置: 胸部に位置する筋肉。
• 役割: 肩関節を屈曲、内転させる動作に関与します。ベンチプレスやプッシュアップで鍛えることができます。

7. 僧帽筋

• 位置: 首の後ろから肩甲骨、背中の上部にかけて広がる筋肉。
• 役割: 肩を持ち上げたり、肩甲骨を安定させる動作に関与します。

8. 腓腹筋

• 位置: ふくらはぎの後面に位置する筋肉。
• 役割: 足首を伸ばす動作に関与し、ジャンプや走る際に重要な筋肉です。

9. 外側広筋

• 位置: 大腿四頭筋の一部で、太ももの外側に位置する筋肉。
• 役割: 膝を伸ばす際に重要な役割を果たします。

10. 三角筋

• 位置: 肩を覆う筋肉。
• 役割: 肩のあらゆる方向への動作に関与し、腕を上げる動作に特に関わります。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動の順番については、トレーニングの目的によって選択が変わりますが、以下の目的別を参考にしてください。

1. 筋力向上や筋肉増強が目的の場合

筋トレを先に行う方が一般的です。筋トレはエネルギーを多く消費し、高い集中力と筋力が求められるため、疲労が少ない状態で行う方が効果的です。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉の回復を助け、脂肪燃焼効果を高めることができます。

2. 脂肪燃焼や持久力向上が目的の場合

有酸素運動を先に行う場合もありますが、一般的には筋トレを先に行う方が効果的です。筋トレでグリコーゲンを消費した後に有酸素運動を行うと、体は脂肪をより効率的に燃焼させる傾向があります。

3. 体力や持久力のトレーニングが目的の場合

持久力向上を重視する場合は、有酸素運動を先に行うことが推奨されることもあります。ただし、この場合でも筋トレを先に行って、筋力を維持しながら持久力を高めるというやり方もあります。

4. 総合的な健康やフィットネスを目指す場合

筋トレと有酸素運動を交互に組み合わせたり、トレーニングセッションごとに順番を変えることで、全体的なフィットネスをバランスよく向上させることができます。

自分の目的に合った順番でトレーニングを行うことが、効果的な結果を得るための鍵です。

部位別筋トレの順番の決め方【上半身・下半身】

胸を鍛える筋トレの順番

バーベルベンチプレス（フラット）
インクラインベンチプレス（バーベルまたはダンベル）
ダンベルフライ（フラットまたはインクライン）
ディップス
ケーブルクロスオーバー

この順番で行うと、大胸筋を全体的に効果的に鍛えることができます。

腕を鍛える筋トレの順番

バーベルカール（上腕二頭筋）
トライセプスプレスダウン（上腕三頭筋）
ハンマーカール（上腕二頭筋と前腕）
フレンチプレス（上腕三頭筋）
コンセントレーションカール（上腕二頭筋）

この順番で行うと、腕全体をバランスよく鍛えることができます。

背中を鍛える筋トレの順番

デッドリフトプルアップ（懸垂）
バーベルローイング
ラットプルダウン
フェイスプル

この順番で行うと、背中の広がりと厚みをバランスよく鍛えることができます。

下半身を鍛える筋トレの順番

スクワットデッドリフト（ルーマニアンまたはスティフレッグ）
ランジ（ダンベルまたはバーベル）
レッグプレスレッグカール（ハムストリングス）
カーフレイズ（ふくらはぎ）

この順番で行うと、下半身全体を効果的に鍛えることができます。

目的別筋トレの順番

ダイエット目的の筋トレ順番

一般的に
「筋トレ➡有酸素運動」の順番が効果的とされています。

1.　筋トレで筋肉を刺激: 筋トレを先に行うことで、筋肉に負荷をかけ、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンは脂肪の分解を助けるため、ダイエットに効果的です。

2.有酸素運動で脂肪燃焼: 筋トレ後に有酸素運動を行うと、体がすでにエネルギーを消費している状態なので、脂肪燃焼がより効果的に行われます。

筋肥大目的の筋トレ順番

1. 大筋群から小筋群へ
   • 大筋群（胸、背中、脚など）を先に鍛えることで、エネルギーが十分にある状態で大きな筋肉をしっかりと刺激します。
     
   • 例: ベンチプレス（胸）、スクワット（脚）、デッドリフト（背中）
     
2. コンパウンド種目からアイソレーション種目へ
   • コンパウンド種目（複数の関節や筋肉を使う種目）を先に行い、その後にアイソレーション種目（特定の筋肉を狙う種目）を行います。
     
   • 例: ベンチプレス（コンパウンド）→ ダンベルフライ（アイソレーション）
     
3. 弱点部位を優先
   特に強化したい部位や弱点部位がある場合は、その部位をトレーニングの前半に行うことで、集中力とエネルギーを最大限に活用します。
   
   

まとめ

筋トレ初心者は１回に全身を鍛える全身法がオススメ。

トレーニングをする順番は
コンパウンド種目（全身を使う大きな筋肉群）からアイソレーション種目（小さな筋肉群）がもっとも効果的。
ダイエット目的のトレーニングでも筋トレの後に有酸素運動を行った方が効率よく脂肪燃焼ができます。

筋トレは素晴らしい！筋力や筋肉量を増やすだけでなく、体力を高め、アンチエイジング、代謝をアップし、姿勢を改善してくれるうえ、自信もついて健康でハッピーな自分を手に入れることができます。

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