【腕トレ】女性から筋トレ初心者まで引き締まった腕を作る簡単自重トレーニングメニュー

暑くなる季節には半袖やノースリーブなど腕を露出する機会が何かと多くなります。
女性が気になるのはたるんだ二の腕、男性が気になるのは弱々しい細い腕。
それらをもっとも早く解決する為の近道は上腕三頭筋を鍛えること！
上腕三頭筋を鍛えるうえで最速簡単な筋トレメニューがあります、しかもジムに通うこともなく特別な道具も要らない、簡単自重トレーニング。
私も必ず腕トレの時は取り入れる最高のトレーニングメニュー！

今回のターゲットはここ！

上腕三頭筋

種目名は

オーバヘッドプッシュアップ

この記事を書いた人

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉で、上腕部にある主要な筋肉の一つです。その名前の通り、腕の上部に位置し、三つの部分から構成されています。この筋肉は、腕を伸ばすときに主に働きますが、さらに手首を曲げたり、回したりする動きもサポートします。

女性が気になる二の腕がまさに上腕三頭筋です。
ここがたるんでくると腕が太く見えたり、手を振った時に振袖のように風になびいたりと厄介な場所でもあります。

なぜ上腕三頭筋を鍛えるのか？

上腕三頭筋を鍛えるメリットは引き締まった二の腕になること。そして形の良いカッコイイ腕になること。

二の腕の筋肉、上腕三頭筋の割合は二の腕の三分の二（残りは上腕二頭筋）を占めるほど大きな面積をもつ筋肉なので、ここを鍛えることで見た目の変化も大きくなるからです。

上腕三頭筋を鍛える種目
オーバヘッドプッシュアップ

それではオーバヘッドプッシュアップのやり方について説明をしていきます。
用意するものは椅子のようなものなら何でもかまいません、なければ机でも壁でも似たようなシチュエーションならどこでもできます。

スタートポジション

椅子と膝までの距離、肘の曲げる角度で負荷の強度が変わってきます。
初めは椅子と膝の位置を近く、肘の曲げ角度は浅めに設定をしていきましょう。
いきなり深い角度から始めると肘を痛める危険性があるので。

負荷をかけたストレッチポジションがスタート位置です。

フィニッシュポジション

回数

回数は10回3セット。

上腕三頭筋は比較的高重量低回数で発達すると言われています。なのでできるだけ10回で上がらなくなる負荷にすることが重要。
まずは肘の角度を深くしていくこと、それでも足りない場合は椅子と膝の距離を延ばしていくとよいでしょう。

頻度

基本的には2～3日間隔をあけておこないましょう。負荷がかかり傷んだ筋肉の修復には48時間から72時間程度かかるといわれています。負荷が強い種目のためしっかりと筋肉が回復してから次をおこなうのがベスト。
筋肉痛がとれない場合は痛みがなくなるまで筋肉を休ませましょう。

肘に痛みがある場合はすぐにやめてください。

高負荷バージョン

膝つきが慣れて負荷が足りない場合は、膝を上げた高負荷バージョンにステップアップしてください。

膝を上げて両足を前後に開き安定した姿勢をキープした状態でおこないます。
膝つきよりも体重がより上腕三頭筋にかかるので、かなり高負荷になります。

【腕トレ】オーバヘッドプッシュアップ　まとめ

今回紹介した上腕三頭筋のトレーニングメニュー、オーバヘッドプッシュアップ。私も大好きな種目で腕トレの時は必ず取り入れる種目です。
とにかく上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えるだけで見た目の印象がまったく変わります。
Tシャツの袖口からでるガチっと盛り上がった上腕三頭筋は男らしくたくましく、ノースリーブからはシュッと引き締まった二の腕がモデルのように美しく！
あなたのボディーデザインのお役に立てる種目、気が向いた時にチョットおこなうだけで十分に効果が得られるので是非今日から取り入れてください。

あなたの素敵なトレーニングライフを応援いたします。

トレーニングより大事なもの、それは食事！
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マッスルデリ

ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。


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