ストイックな筋トレ！筋肉をビシビシ追い込んできたのに、思ったより筋肉が大きくならない！
なぜだろう？トレーニングのやり方が間違っているのか？
いや、違うかもしれません！
もしかして筋トレ後のお酒が日常化していませんか？
お酒を飲んでいる方にハッキリと申し上げます！
筋肉にとってアルコールは天敵！
クニ筋実は私、毎日筋トレ後の晩酌が楽しみで減量時でさえお酒をやめることはしなかったのですが、この事実を知ってしまい、考えなおしました。筋トレの効果をしっかり筋肉に変換したいから！
でも飲みたい（笑）
まずはここで結論を申し上げます。
- アルコールは筋肉の分解を促進し、筋肉の合成を30％以上減少させる
- アルコールの影響をできるだけ抑えたいなら、筋トレ後筋肉合成がピークの3時間以内は飲酒を避ける
筋トレとアルコール、一見全く関係のない二つの要素。しかし、あなたが筋肉を鍛え、カッコイイ体を手に入れることを目指しているならば、この二つの関係について知っておくべきです。筋トレ後のビール一杯が、あなたの努力を水の泡にしてしまうかもしれません。この記事では、筋トレの効果に対するアルコールの影響について、わかりやすく簡単に解説します。どのようにバランスを取れば、理想の体を手に入れつつ、楽しみも諦めずに済むのか、その答えを探っていきましょう。
クニ筋1ヶ月の辛い筋トレと増量で1キロの筋量アップに成功しましたが、お酒を飲まなければ30％増しの1.3キロの筋量になっていた可能性があったとは！
- 筋肉とアルコールの関係
- 筋トレに影響の少ない飲酒方法
この記事を書いた人
グルタミンはアミノ酸の一種で、トレーニングのストレスによる筋肉の分解を抑制、回復を促進したり、免疫力を高めてくれるサプリメントです。トレーニーは積極的に摂りたい。
アルコールが筋肉に良くない理由
アルコールが筋肉に及ぼす影響は大きく別けて2つ。
- 筋肉の分解を促進させる
- 筋肉の合成を30％以上減少させる
筋肉の分解を促進させる理由
ホルモンバランスの変化
1.コルチゾールの増加
アルコール摂取は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進します。コルチゾールは筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を生成し、これをエネルギー源として利用します。このプロセスは「カタボリック作用」と呼ばれ、筋肉の分解を引き起こします。
カタボリック…体の組織、筋肉が分解される状態の事。逆に筋肉が作れる状態のことをアナボリックという。人間の体は常にカタボリックとアナボリックを繰り返している。
筋トレユーザーはできるだけアナボリック状態でいたい。
コルチゾールとは
コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるステロイドホルモンの一種です。その主な機能と役割を簡潔に説明します。
コルチゾールの主な役割
- ストレス反応の調整：
- コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られ、体がストレスに対処するのを助けます。急性ストレスに対する適応反応を促進します。
- 血糖値の維持：
- コルチゾールは糖新生を促進し、肝臓でのグリコーゲンの分解を助けて血糖値を上昇させます。これにより、体がエネルギーを必要とする状況に迅速に対応できます。
- 抗炎症作用：
- コルチゾールには抗炎症作用があり、炎症を抑制する働きがあります。そのため、体内の過剰な免疫反応を制御します。
- 代謝調節：
- 脂質、タンパク質、炭水化物の代謝を調整し、体がエネルギーを効率的に利用できるようにします。
筋肉に対する影響
- 筋肉分解：コルチゾールは筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を生成し、それをエネルギー源として利用します。このプロセスは「カタボリック作用」と呼ばれ、筋肉の分解を促進します。
ストレスとコルチゾール
- 慢性的なストレス：長期間にわたる慢性的なストレスはコルチゾールの持続的な分泌を引き起こし、筋肉の分解や免疫機能の低下などの悪影響をもたらす可能性があります。
以上のように、コルチゾールは体の様々な機能を調整する重要なホルモンですが、過剰な分泌は筋肉分解などのネガティブな影響を与えることがあります。
2.テストステロンの減少
アルコール摂取はテストステロンの生成を抑制します。テストステロンは筋肉の成長と修復に重要な役割を果たすホルモンであり、そのレベルが低下することで筋肉の成長が阻害され、筋肉の分解が促進されます。
テストステロンとは
テストステロンは、主に男性の体内で生成されるアンドロゲン（男性ホルモン）の一種で、女性の体内でも少量が生成されます。その主な機能と役割を簡潔に説明します。
テストステロンの主な役割
- 筋肉と骨の発達：
- テストステロンは筋肉の成長と修復を促進し、筋肉量を増やします。また、骨密度を維持し、骨の健康を支える役割もあります。
- 性機能と生殖機能：
- 男性の性欲（リビドー）や性機能に関与します。精子の生成（精子形成）を促進し、生殖能力をサポートします。
- 体毛と声の変化：
- 男性の第二次性徴（思春期）において、体毛（顔、胸、陰部）の増加や声変わりを引き起こします。
- 脂肪分布の調整：
- 体内の脂肪分布を調整し、内臓脂肪の蓄積を抑える効果があります。
- 精神状態とエネルギーレベル：
- 気分やエネルギーレベルの調整にも関与しており、活力や自信、集中力を高める効果があります。
テストステロンの減少による影響
- 筋肉量の減少：テストステロンが低下すると、筋肉の成長と修復が遅れ、筋肉量が減少します。
- 骨密度の低下：骨密度が低下し、骨折のリスクが増加します。
- 性欲の減少：性欲や性機能が低下します。
- 脂肪の増加：体脂肪、特に内臓脂肪の増加が見られることがあります。
- 気分の変動：抑うつや疲労感が増すことがあります。
テストステロンは体全体の健康と活力を維持するために重要なホルモンです。そのバランスが崩れると、様々な身体的および精神的な問題が生じる可能性があります。
栄養吸収の阻害
アルコールは消化管の機能を乱し、重要な栄養素（特にタンパク質、ビタミン、ミネラル）の吸収を妨げます。筋肉の成長と修復にはこれらの栄養素が不可欠であり、その吸収が阻害されると筋肉が十分に維持されません。
アルコールが筋肉合成を妨げる理由
1.肝臓への負担
アルコールの代謝は肝臓に負担をかけ、栄養素の代謝や分配に影響を与えます。肝臓がアルコールの処理に集中するため、筋肉の合成に必要な栄養素の供給が遅れます。
筋肉の合成には、肝臓の機能が多く使用されます。 しかし飲酒をすると、アルコールの分解に肝臓の機能が使われてしまい、筋肉の合成より、アルコールの分解が優先されてしまいます。 筋肥大の効果が、３0％以上減少するという実験結果もあり、 アルコールを飲む人は、飲まない人より、３0％以上も血液中のタンパク質合成成分が減少していることが判明しました。
アルコールは種類や量に関係なく体内に入れた直後より筋肉に悪影響を与えることがわかっています。
2.タンパク質合成の抑制
アルコール摂取は、筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）を直接抑制することが研究で示されています。アルコールが体内に入ると、mTOR（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）という重要なタンパク質合成経路の働きを低下させます。これにより、筋肉の修復と成長が阻害されます。
筋タンパク質合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）とは
筋タンパク質合成（Muscle Protein Synthesis、略してMPS）とは、筋肉内で新しいタンパク質が作られるプロセスのことです。これは筋肉の成長、修復、維持に不可欠なプロセスです。MPSは、筋トレや適切な栄養摂取によって促進されます。
筋タンパク質合成のプロセス
- 筋肉の損傷と修復
- 筋トレや激しい運動を行うと、筋肉繊維に微細な損傷が生じます。体はこの損傷を修復する過程で、新しいタンパク質を合成し、筋肉をより強く、大きくします。
- アミノ酸の供給
- タンパク質はアミノ酸から構成されています。食事から摂取したタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、血液を通じて筋肉に運ばれます。これらのアミノ酸がMPSの材料となります。
- シグナル伝達経路の活性化
- 筋トレや食事（特にタンパク質摂取）によって、mTOR（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）というシグナル伝達経路が活性化されます。この経路は、MPSを促進するための重要な役割を果たします。
- 新しいタンパク質の合成
- アミノ酸が筋肉細胞内に取り込まれ、新しい筋タンパク質が合成されます。これにより、筋肉繊維が修復され、以前よりも強くなります。
3.睡眠の質の低下
アルコール摂取は睡眠の質を低下させることがあります。特に深い睡眠が妨げられると、成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復と成長が妨げられます。成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるため、質の良い睡眠が筋肉合成にとって非常に重要です。
筋トレ効果を妨げない飲酒方法
それでも飲まなくてはいけない人のために、アルコール摂取が筋肉合成に与える悪影響を最小限に抑える方法をまとめました。
1.トレーニング直後の飲酒を避ける
筋トレ直後の飲酒は、筋肉の回復と成長を妨げます。筋トレ後3～4時間以内は、筋肉の修復と合成が最も活発に行われる時間帯です。この間は飲酒を控え、プロテインや栄養価の高い食事を摂るようにする。
最低でも3時間はあけることが大事！
2.水分補給
アルコールは利尿作用があり、体内の水分を奪います。脱水症状は筋肉の回復を妨げるため、飲酒時には水を多めに飲むことを心がけましょう。アルコールの合間に水を飲むことで、脱水を防ぐことができます。
高タンパク質のおつまみ
飲酒中には高タンパク質のおつまみを摂ることが重要です。筋肉の修復と成長をサポートするために、十分なタンパク質を摂取しましょう。
ビタミンやミネラルの補給
アルコールは体内のビタミンやミネラルの吸収を妨げることがあります。特に、ビタミンB群やマグネシウムは筋肉の回復に重要です。サプリメントやバランスの取れた食事でこれらの栄養素を補給しましょう。
筋肉にアルコールがダメな理由まとめ
筋トレ後にアルコールを飲まないことで、筋タンパク質合成の最大化、ホルモンバランスの維持、栄養素の効率的な吸収、脱水の予防、睡眠の質の向上、回復時間の短縮、そして免疫機能の維持といった多くのメリットがあります。これらの要因は、筋肉の成長と全体的な健康をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出すために重要です。
とはいえ、楽しみも大切にするバランスの取れたライフスタイルを目指したいですね！
アルコール摂取をやめることは筋肉にだけではありません！生活や健康にも多大なメリットがあります。禁酒によるメリットや続けるコツなどを詳しく掲載しているこちらの記事もあなたのお役に立つこと間違いなし。体験者の話が一番説得力があります。
トレーニングより大事なもの、それは食事！
なにかと忙しい生活の中で、筋トレに適した食事を作るのは大変です。
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ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
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